Meine Top 10 Tipps für besseres Wohlbefinden

Es freut mich, dass Sie sich um Ihr Wohlbefinden kümmern wollen. Indem Sie dies tun, haben Sie bereits schon einen wichtigen Schritt in Richtung einer Verbesserung Ihrer Befindlichkeit unternommen und sich selber ein wichtiges Signal gesendet: Sie sind es sich wert, dass Sie Ihr Wohlbefinden verbessern wollen und dafür auch Hilfe suchen. Wenn Menschen diesen Schritt machen, kommt es in der Folge häufig bereits schon wie von selbst zu kleinen Veränderungen und Verbesserungen im Alltag. Halten Sie also die Augen offen dafür! Je stärker Sie sich darauf achten, desto mehr können Sie dazu beitragen, dass eine positive Veränderungsspirale (ein "Engelskreis" - im Gegensatz zu einem Teufelskreis) in Gang kommt. Das ist eigentlich schon der erste Tipp zur Verbesserung Ihres Wohlbefindens. Trotzdem hier noch 10 weitere:

 

1. Nehmen Sie Haltung an.

Dies meine ich im wörtlichen wie auch im übertragenen Sinn. Wörtlich im Sinn davon, dass Ihre Körperhaltung Ihre Stimmung beeinflussen kann. Sowie im positiven wie auch im negativen Sinn (schön veranschaulicht durch Charlie Brown in diesem Cartoon):

Achten Sie sich im Lauf des Tages einmal darauf, wie Sie stehen / sitzen / gehen. Und schauen Sie, ob Sie etwas verändern möchten, etwas anderes ausprobieren könnten. Etwas langsamer gehen. Etwas bequemer sich hinsetzen. Den Kopf heben und die Weite des Himmels erleben. Selbstverständlich soll es nicht darum gehen, Ihre Stimmung zu überspielen, das macht die Sache in der Regel nur noch schlimmer. Aber es soll auch nicht darum gehen, dass Ihre Körperhaltung Ihre Stimmung weiter verschlechtert. Im Besten Fall können Sie sich über eine Veränderung der Körperhaltung einen neuen Input verschaffen, der Sie aus den gewohnten Denk- und Gefühlsbahnen herausführt.

 

Nehmen Sie Haltung an II.

Im übertragenen Sinn meine ich damit, dass Sie zwar ihre momentane Befindlichkeit, Ihre Stimmung, Ihr Leiden, Ihr Symptom nicht direkt beeinflussen können, allerdings können Sie beeinflussen, welche Haltung Sie dazu einnehmen. Viele Menschen versuchen, gegen ihr Leiden, gegen eine Angst, ein depressives Symptom anzukämpfen, dieses wegmachen zu wollen, so schnell wie möglich. Und setzen sich damit selber unter Druck. Erzeugen inneren Widerstand. Und machen dadurch die Sache nur noch schlimmer. Wie erleben Sie das? Wie ist Ihre Haltung zu Ihrem Leiden? Wie wäre es für Sie, einmal eine wohlwollende, bejahende Haltung einzunehmen Ihrem Leiden gegenüber? Klaus Grawe nimmt in seiner Konsistenztheorie, welche die Basis meiner therapeutischen Tätigkeit darstellt, an, dass Unzufriedenheit, Frustration, Stress etc. wichtige Signale unserer Psyche sind, die darauf hinweisen, dass zentrale psychologische Bedürfnisse aktuell unbefriedigt sind. Ein Hilferuf der Psyche sozusagen. Wie würden Sie wollen, dass auf Sie reagiert wird, wenn Sie einen Hilferuf aussenden? Möchten Sie erleben, dass man Sie wegmachen will? Gegen Sie ankämpft? Ihnen allenfalls noch die Schuld am Schlamassel gibt? Oder welche Haltung würden Sie sich von einem Gegenüber wünschen? Versuchen Sie doch einmal, diese Haltung Ihrem Leiden gegenüber einzunehmen. Dabei soll es selbstverständlich nicht darum gehen, sich im Leiden einzurichten und es einfach passiv hinzunehmen. Der spirituelle Guru Eckhart Tolle beschreibt anhand des folgenden Beispiels sehr schön, was und wie Sie von einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung profitieren können: Wenn ein Mensch mit beiden Beinen im Schlamm steckt, bringt es ihn nicht weiter, wenn er sich aus voller Kehle über seine Situation beklagt und gegen sie ankämpft. Es kostet ihn nur Energie. Am ehesten kommt er wieder aus dem Sumpf heraus, wenn er die Situation als Teil seiner aktuellen Realität akzeptiert, sich entspannt und nach kreativen Lösungswegen sucht, aus dem Sumpf heraus zu kommen. Und damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt.

 

2. Entspannen Sie sich.

Unter Stress neigen wir Menschen dazu, den Tunnelblick aufzusetzen. Wir fokussieren dann auf unser Problem, auf das schwierige Projekt, die unlösbare Aufgabe, den überfordernden Chef, den nörgelnden Ehemann, die anspruchsvollen Kinder, auf unsere Gefühle von Überforderung oder Unzulänglichkeit. Und verlieren dabei aus den Augen, dass es ganz vieles gibt in unserem Leben, das gut läuft. Vergessen unsere Stärken und Fähigkeiten, oder dass wir als hochkomplexe, hochentwickelte Organismen zumindest die Fähigkeit besitzen, neue Fähigkeiten zu lernen. Eine Entspannungstechnik kann dabei sehr hilfreich sein, den Blick vom Tunnel weg hin zur Weitwinkelperspektive zu öffnen und dadurch neue Blickwinkel und Wege zu erkennen. Oft löst sich ein Problem dann wie von selber. Ganz konkret: Welche Techniken sind empfehlenswert? Grundsätzlich gilt: Alles, was Sie entspannt, ist empfehlenswert (mit Ausnahme natürlich von schädlichen Substanzen). Für Bewegungsfreudige gibt es Yoga, Tai Chi, Qi Gong. Für Ruheorientierte eignet sich Meditation, Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn, Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung. Probieren Sie Verschiedenes aus, lassen Sie sich anleiten beim Verkrümmen, Atmen und Nichtdenken und finden Sie heraus, was Ihnen am Besten entspricht. Nie war es so einfach, neue Techniken kennen zu lernen dank Youtube, Apps und Co. Für mich persönlich hat sich eine Kombination bewährt: Wenn ich mich innerlich sehr aufgewühlt fühle, greife ich zur Yoga-App und entspanne mich über Bewegung oder führe die Progressive Muskelentspannung durch. Wenn ich etwas ruhiger bin, setze ich mich in den Meditationssitz und lasse mich von tiefen Entspannungszuständen und damit verbundenen neuen Erkenntnissen für mein Leben überfluten.

 

3. Bewegen Sie sich.

Hier die Empfehlung des BAG, welche ich nur unterstützen kann.

4. Vernetzen Sie sich.

Heutzutage ist es längst keine Schande mehr, ein psychisches Leiden oder sogar eine psychische Störung zu erleben. In der Forschung wird davon ausgegangen, dass über 50% aller Menschen im Lauf ihres Lebens einmal an einer behandlungsbedürftigen psychischen Störung erkranken. Trotzdem sprechen viel zu wenig Menschen über ihr Erleben. Dabei ist der zwischenmenschliche Austausch eine der effizientesten Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Und psychisches Leiden verursacht nun einmal Stress. Ändern Sie das, gehen Sie offen mit Ihren Schwierigkeiten um und auf Menschen in Ihrem Umfeld zu und seien Sie positiv überrascht, wie viele Andere mit Ihren eigen Burnout-, Depressionserfahrungen oder Panikattacken aus dem Busch kommen. Sogar Psychotherapeuten. Ja, auch ich selber habe schon depressive Krisen und starke Ängste erlebt. Und es hat mich nicht umgehauen, sondern stärker und weiser gemacht (oder zumindest denke ich das). Falls dies für Sie trotzdem mit zu viel Überwindung verbunden sein sollte, gibt es mittlerweile auch eine Vielzahl an Selbsthilfegruppen oder Internetforen, wo sich Menschen finden lassen, die ähnliche Erfahrungen oder Krisen durchleben. Zum Beispiel hier.

 

5. Wissen ist Macht.

Und alles, was wir nicht wissen oder nicht einordnen können, macht Angst. Informieren Sie sich also. Machen Sie sich schlau, suchen Sie nach Informationen zu Ihrem Leiden, zu Ihren Symptomen und Belastungen. Das Internet ist ein reichhaltiger Garten voller wertvoller Wissensfrüchte. Seien Sie allerdings wählerisch: Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, ob eine Information für Sie hilfreich ist. Löst Sie ein Gefühl von Stärke, Zuversicht, Hoffnung aus? Dann nutzen Sie sie. Oder fühlen Sie sich hoffnungslos, abgestempelt, pathologisiert? Im dem Fall: Suchen Sie so schnell wie möglich weiter.

 

6. Kümmern Sie sich um Ihren Körper.

In unserer stark kopflastigen Zeit und Welt vernachlässigen wir häufig unser zentrales Erlebensinstrument: Unseren Körper. Dabei wollen die meisten Menschen sich nicht glücklich DENKEN, sondern sich glücklich FÜHLEN. Und unser Körper ist nun einmal der Resonanzkörper für unser Gefühlssystem. Tragen Sie ihm also Sorge. Kümmern Sie sich um ihn. Gönnen Sie ihm und sich ein warmes Bad. Nehmen Sie eine Dusche mit Ihrem Lieblingsduft. Hören Sie wieder einmal Ihre Lieblingsmusik und wenn Ihnen danach ist, tanzen Sie dazu. Gönnen Sie sich einen ausgiebigen Spaziergang im Wald oder an einem Fluss. Probieren Sie eine Massageform aus, die Sie noch nicht kennen. Machen Sie einen Body Scan. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper genug Schlaf und genug Pausen kriegt. Hören Sie dabei nicht auf Ihren Kopf – der ist meistens der Überzeugung, dass es nie genug ist und damit kein besonders schlauer Ratgeber. Hier einige gute Tipps für guten Schlaf:

 

Tipps für den Tag:

  • Gönnen Sie sich Ihr Morgenritual
  • Halten Sie sich vormittags eine halbe Stunde draußen auf.
  • Ein Powernap am Mittag kann Ihnen guttun.
  • Ab dem Nachmittag vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke.
  • Nachmittags steht ein Workout auf Ihrem Programm.

Tipps für den Abend:

  • Am frühen Abend bevorzugen Sie leichtes Essen.
  • Trinken Sie nur so viel Alkohol wie Ihnen guttut.
  • Gönnen Sie sich am späteren Abend ein time out.
  • Genießen Sie das warme Licht des Sonnenuntergangs und meiden Sie abends helles kaltes Licht.
  • Fahren Sie zur Nacht Ihre geistigen und körperlichen Anstrengungen kontinuierlich herunter

Tipps für die Nacht:

  • Wählen Sie Ihr persönliches Einschlafritual, Kuscheln inklusive.
  • Sex vor dem Einschlafen ist schlafmedizinisch empfehlenswert.
  • Sorgen Sie in Ihrem Schlafraum für eine angenehme Atmosphäre (kühl, ruhig, verdunkelt).
  • Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker.
  • Stehen Sie nachts auf, wenn Sie länger wach liegen! Machen Sie dann irgendetwas monoton-entspannendes und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie wirklich müde sind.

7. Tun Sie sich etwas Gutes.

Pflegen Sie Ihren Humor. Lösen Sie sich von Perfektionismus. Es gibt im Leben kein Richtig oder Falsch, auch wenn Ihnen das vielleicht vermittelt worden ist oder nach wie vor vermittelt wird. Probieren Sie Neues aus. Lachen Sie. Zum Beispiel mit diesem Video.

 

8. Ernähren Sie sich gut.

Verzichten Sie eine Weile auf Alkohol, Nikotin, Kaffee, Energy Drinks, Zucker, Weissmehlprodukte und rotes Fleisch – all diese Nahrungsmittel können Entzündungsprozesse im Körper und Gehirn auslösen oder verstärken, was zu Stress führt und sich somit negativ auf die psychische Befindlichkeit auswirkt. Ihr Leiden kommt vermutlich von zu viel Stress und noch mehr Stress heisst: Noch mehr Leiden. Ich bin ein grosser Fan der Ernährungssanduhr von Kris Verburgh, dem belgischen Altersforscher. Wenn Sie sich danach ernähren, geht es Ihnen nicht nur psychisch und körperlich besser, Sie leben auch noch länger.

9. Ergänzen Sie sich gut.

Es gibt Nahrungsergänzungsmittel, welche sich positiv auf die psychische Befindlichkeit auswirken. Allen voran sind das mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) und Vitamin D3. Besonders hilfreich in der dunklen Jahreshälfte.

 

10. Nehmen Sie Haltung an III.

Der Kreis schliesst sich, indem wir zum Schluss noch einmal auf die innere Haltung zu sprechen kommen. Bei Punkt 1 habe ich versucht, Sie zu ermuntern, eine wohlwollende Haltung sich selber gegenüber einzunehmen. Wieso nicht noch einen draufsetzen und versuchen, nicht bloss wohlwollend, sondern sogar liebevoll zu sich zu sein, sich selber zur guten Freundin, zum besten Freund zu werden? Aus meiner Sicht ist das die beste Investition für ein langfristig optimales psychisches Wohlbefinden.

Um zu überprüfen, wie es um die Beziehung zu sich selber steht, schlage ich meinen PatientInnen gerne folgendes Gedankenexperiment vor: Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden sich selber auf der Strasse begegnen und sich gemeinsam in ein Kaffee oder ein Restaurant setzen und etwas Zeit mit sich verbringen. Was löst diese Vorstellung bei Ihnen aus? Wie würde es sich anfühlen, mit sich eine Stunde Zeit zu verbringen? Wie wäre die Vorstellung für Sie, mit sich selber in einer WG zu leben und den Alltag gemeinsam zu gestalten? Oder sogar, den Rest Ihres Lebens ausschliesslich nur noch mit Ihnen zu verbringen? Für die einen ist es der Himmel, für die anderen die Hölle… Versuchen Sie, in den kommenden Stunden und Tagen, sich einmal darauf zu achten, wie Sie sich selber begegnen in Ihrem Alltag. Sind Sie sich ein freundlicher, wohlwollender, liebevoller Begleiter, der die eigenen Grenzen achtet, sich in schwierigen Momenten ermutigende Worte zuflüstert, in Konfliktsituationen zu und hinter Ihnen steht? Oder sitzen Sie sich mit Forderungen im Nacken? Beobachten Sie sich kritisch, insbesondere kritischer als andere? Psychisches Leiden ist oft eine Folge davon, dass zu irgendeinem Zeitpunkt im Leben wichtige Bezugspersonen (Eltern, Lehrer Gleichaltrige, Arbeitgeber, Partner) alles andere als wohlwollend mit einem Menschen und seinen Bedürfnissen umgegangen sind. Als soziale Wesen neigen wir Menschen neigen dazu, die Art und Weise, wie mit uns umgegangen wird, zu verinnerlichen, um uns zu unserem Umfeld zugehörig zu erleben. Ist das heute in Ihrem Leben noch nötig?

 

Vielen Dank für Ihre Interesse und willkommen bei Ihnen!

Bleiben Sie bei sich und gehen Sie gut mit sich um. Das ist das Beste, was Sie für sich und Ihre Mitmenschen tun können.

 

Herzlich,

Simon Gautschy

 

ps. Ach ja, schreiben Sie mir doch unten einen Kommentar, ob diese Tipps für Sie hilfreich sind, was Sie für Erfahrungen damit machen und ob Sie noch weitere hilfreiche Tipps kennen, ich würde mich freuen!

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PSYTSG - Psychotherapie Simon Gautschy

M.Sc. Simon Gautschy

Eidg. anerkannter Psychotherapeut - Fachpsychologe für Psychotherapie FSP

Rathausgasse 17

5000 Aarau